O cálcio é um nutriente fundamental para o funcionamento do nosso organismo. Ele é o mineral responsável pela construção e manutenção dos ossos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um adulto precisa ingerir 800mg de cálcio por dia.
Não é à toa que o leite é um dos mais conhecidos alimentos ricos em cálcio. Um litro de leite tem entre 900 e 1200mg/L, mais de 100% das necessidades diárias recomendadas. Nutricionistas aconselham o consumo de três porções ao dia de leite e seus derivados, como iogurte e queijos ao longo do dia.
Outros alimentos também são importantes fontes de cálcio. É importante saber a quantidade desse nutriente nos alimentos para elaborar um cardápio verdadeiramente rico. Confira alguns alimentos e o seu respectivo teor do mineral:
– 100g de queijo muçarela: 739mg
– 1 xícara de couve: 358mg
– 1 copo de iogurte: 345mg
– 100g de sardinha: 196mg
– 1 pequena porção de amêndoas: 94mg
– 100g de cenoura: 56mg
– 1 unidade de laranja média: 54mg
Nossos ossos e dentes compõem 99% do cálcio presente em nosso corpo. O 1% restante, embora pareça ser de pouca expressão, é essencial para a saúde do organismo. Sem esta pequena porcentagem, o sangue não coagularia, os músculos não conseguiriam contrair corretamente e as terminações nervosas ficariam comprometidas.
Segundo um estudo realizado no MRC, Instituto de Pesquisas em Nutrição em Cambridge, Inglaterra, o esqueleto só se torna rígido à prova de desgastes quando recebe doses diárias adequadas de cálcio e o indivíduo segue um cardápio diário rico em alimentos integrais e de origem vegetal.
É natural o início da decadência dos tecidos ósseos nas pessoas acima dos 40 anos, e esse processo costuma ser acelerado com maus hábitos alimentares e uma vida sedentária.
Desse modo, a cada ano os ossos vão se tornando cada vez mais frágeis, porosos e mais suscetíveis a quebras. Neste momento, torna-se essencial ter uma alimentação rica em cálcio, para ajudar na redução da perda óssea, repor parcialmente o índice de perda e evitar a osteoporose – fraqueza nos ossos que pode ocasionar fraturas.
Malefícios da falta de cálcio
Além da osteoporose, a pessoa que não possui a quantidade suficiente de cálcio no corpo pode ter outros diversos problemas na saúde, como:
– Aumento de peso: o organismo fica desequilibrado e os tecidos de gordura começam a inchar.
– Raquitismo: deformação óssea na infância.
– Osteomalacia: deformação óssea na fase adulta.
Atenção!
O cálcio deve ser ingerido durante toda a vida. As mulheres acima dos 50 anos precisam ficar ainda mais atentas, já que o efeito de perda de cálcio é ainda mais rápido nelas, com a menopausa.
Além disso, durante a gestação e a amamentação, é imprescindível o aumento de cálcio nas refeições (em média 1.300 mg diariamente). O mesmo é válido para as crianças e adolescentes, por causa do crescimento e da formação da estrutura óssea.
