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Alimentos e suplementos com Vitamina D

Em um momento onde muitas pessoas estão forçadas a permanecer em casa, vem se tornando cada vez maior a preocupação sobre como manter os níveis de Vitamina D no corpo de maneira eficaz e saudável.

Tendo em vista a importância da Vitamina D como responsável por regular diversas funções biológicas essenciais, é imprescindível — especialmente em face do cenário atual, onde as alternativas são limitadas — incluir na sua dieta uma boa variedade de alimentos que possam suprir as necessidades diárias dessa substância para manter o seu corpo saudável.

Vitamina D: o que é?

Vitamina D é a nomenclatura geral para um grupo de compostos lipossolúveis que também são nutrientes essenciais para o corpo. Podemos encontrá-la em duas formas: Vitamina D2, também chamada de ergocalciferol, que possui origem vegetal e é obtida apenas através da alimentação; e Vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal, que pode ser sintetizada pelo próprio corpo através do contato entre a radiação ultravioleta e a pele.

Vitamina D: o que é? Fonte: Freepik.

A importância da Vitamina D no corpo humano diz respeito ao seu papel de regular o cálcio no organismo, permitindo sua absorção pelo intestino para que as células funcionem e os ossos e dentes sejam fortalecidos; sem falar na influência exercida por essa vitamina sobre inúmeros aspectos do sistema imunológico.

Alimentos com Vitamina D

Embora o corpo humano seja de fato capaz de sintetizar a Vitamina D apenas por seu contato com a luz solar, é igualmente importante a inclusão, como parte da sua dieta, de alimentos ricos nesses nutrientes.

Alimentos com Vitamina D. Fonte: Freepick.

Importante lembrar também que o consumo de alimentos ricos em Vitamina D deve ser feito de forma complementar à exposição ao sol, não tratado como um substituto.

Peixes

Algumas das fontes de vitamina D mais consistentemente nutritivas que podem ser encontradas no cotidiano são os peixes e demais frutos do mar. Entre os diversos tipos de peixes enlatados que podem ser facilmente comprados no mercado merece destaque o salmão, do qual 100 gramas contêm aproximadamente 650 “unidades internacionais” (IUs) de vitamina D, que seria mais do que a recomendação diária de 600 IUs para uma pessoa adulta.

Outros peixes enlatados que possuem as maiores quantidades de vitamina D são: o atum, do qual 100g conservadas em água fornecem 154 IUs, com uma quantidade ainda maior se estiverem conservadas em óleo, embora enlatados desse último tipo sejam consideravelmente mais gordurosos; e a sardinha, da qual duas latas oferecem 46 IUs.

Gema de Ovo

Além de serem considerados excelentes fontes de proteína, ovos são importantes para suprir a dose diária de vitamina D. Uma gema grande de ovo, por exemplo, tem 37 IUs de vitamina D em sua composição. Apesar de serem associados ao colesterol, os ovos não têm relação alguma com o aumento de risco de problemas cardíacos.

Derivados do Leite

Laticínios no geral são fontes razoáveis de vitamina D, com algumas variedades específicas de queijos fornecendo quantidades mais consideráveis. No entanto, deve-se pesar esse benefício contra o teor de gordura presente em tais alimentos para saber se a inclusão dos mesmos em sua dieta vale a pena.

Os tipos de queijo que mais possuem vitaminam D são o cheddar, suíço e ricota. Uma fatia comum de queijo suíço, por exemplo, contém aproximadamente 6 IUs, além de ser riquíssimo em proteínas e cálcio. Um único copo de ricota, por sua vez, oferece a quantidade de 25 IUs, porém a taxa de gordura elevada presente no mesmo torna necessário o consumo moderado do alimento.

Além dos queijos, o leite reduzido em gorduras pode ser uma excelente fonte de vitamina D. Uma caneca com 200ml de leite enriquecido com vitamina D por si só pode suprir quase metade da quantidade diária recomendada desse nutriente.

Carnes

Carnes bovinas no geral contêm quantidades pequenas de Vitamina D, mas o bife de fígado é particularmente nutritivo nesse quesito, com 100g sendo capaz de prover 42 IUs da substância além de uma quantidade considerável de ferro. Fígado de galinha também pode ser uma fonte de vitamina D, fornecendo um valor aproximado de 6,67 IUs do nutriente a cada 100g.

Cogumelos

Os cogumelos mais ricos em vitamina D, e consequentemente mais benéficos para a saúde, são aqueles cultivados com maior exposição à luz solar a exemplo de: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. É importante prestar atenção na marca do produto, pois nem todas priorizam o cultivo dessa forma.

Cogumelos são uma opção especialmente interessante para estabilizar os níveis da vitamina no organismo de pessoas que seguem uma dieta vegana, sem consumo de qualquer alimento de origem animal, podendo prover até 400 UI de vitamina D em uma porção de 100g.

Suplementos de Vitamina D

Para a reposição da Vitamina D no organismo caso a alimentação e a exposição à luz solar não sejam suficientes, há uma grande variedade de suplementos alimentares na forma de gomas, cápsulas, comprimidos e óleos, todos eles disponíveis no Nature Center.

Suplementos de Vitamina D. Fonte: Freepik.

As opções em goma, por exemplo, vêm com sabores variados desde blueberry até tutti-frutti, e a facilidade de mastigá-las torna a suplementação uma atividade divertida, principalmente quando se diz respeito às crianças, que normalmente são resistentes a esse tipo de coisa.

Outra inclusão interessante é o Óleo de Fígado de Bacalhau, um dos mais célebres suplementos alimentares da história que pode ser encontrado na forma líquida e em cápsulas. Além de concentrar altas quantidades de vitamina D, esse óleo essencial também é rico em vitamina A e Ômega 3.

Obrigado por acompanhar nosso conteúdo sobre Alimentos e suplementos com Vitamina D. Espero que todas as suas dúvidas sobre as fontes de vitamina D tenham sido sanadas por esse texto. Se quiser saber mais consulte os nossos outros textos sobre vitamina D.

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