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Vitamina D: Saiba tudo sobre!

Vitamina D é o nome dado a um grupo de vários compostos lipossolúveis que são considerados nutrientes essenciais para o corpo. A fórmula estrutural química dessas substâncias tem o composto orgânico tóxico isopreno como unidade fundamental, e se formam a partir de uma variação do colesterol.As principais formas nas quais a Vitamina D pode ser encontrada são a Vitamina D₂ (ergocalciferol) e a vitamina D₃ (colecalciferol). Enquanto o ergocalciferol é de origem vegetal e pode ser produzido comercialmente através da irradiação de substâncias presentes em leveduras e plantas, o colecalciferol é de origem animal e se forma, no caso dos seres humanos, através da interação entre raios ultravioleta e colesteróis que existem nas camadas superficiais da pele.

Vitamina D: Para que serve?

A Vitamina D exerce inúmeras funções no corpo humano e a importância da mesma faz com que sua ausência seja rapidamente sentida em uma variedade de sistemas.Como um hormônio cuja principal função é regular a quantidade de fósforo e cálcio em nosso organismo, aumentando assim a absorção desses sais minerais pelo intestino, a vitamina D é fundamental no que diz respeito à saúde de nossos ossos e força muscular. Mas isso não é tudo.As funções do cálcio e o fósforo, regulados pela vitamina D, se aplicam a todos os músculos sem exceção, e o coração é um deles. Essas substâncias influenciam o controle das contrações do músculo cardíaco, sendo importantes para bombear sangue para o corpo.Além disso, as células que fazem parte do sistema imunológico, a exemplo dos linfócitos, os mesmos têm alguns receptores para a vitamina D, que atua no fortalecimento do sistema de defesa e auxilia na prevenção de doenças.A vitamina D também vem sendo usada como uma ferramenta experimental para combater doenças autoimunes, pois acredita-se que essa substância poderia inibir de forma seletiva a reação autodestrutiva do organismo nesses casos.Estudos iniciais já indicam que talvez a vitamina D poderia auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer, tendo em vista a sua atuação no processo de diferenciação celular, que poderia até mesmo evitar o aparecimento de células cancerosas.

Doenças causadas pela falta de Vitamina D

Há inúmeras doenças comumente associadas à deficiência de Vitamina D, que vão desde questões mais diretamente relacionadas à fragilidade óssea e fraqueza muscular como o raquitismo e da osteomalácia, até outras doenças com ligações menos óbvias mas que são igualmente preocupantes, a exemplo de obesidade, depressão e câncer.É importante lembrar que a associação entre a hipovitaminose e essas doenças não diz respeito necessariamente a uma relação de causalidade, mas todas elas podem ser prevenidas ou abrandadas no caso de a pessoa estar com seus níveis adequados da vitamina no organismo.

Vitamina D: como tomar?

Há duas formas comumente reconhecidas através das quais a pessoa pode melhorar os níveis de vitamina D em seu próprio corpo: a exposição moderada aos raios solares, e a inclusão de alimentos apropriados na dieta.
Vitamina D: como tomar? fonte: Freepik.
No que se refere à exposição ao sol, a importância dessa prática reside no fato de que a Vitamina D tem a particularidade de ser produzida pelo nosso próprio organismo através da interação entre a pele e os raios ultravioleta, na forma de um hormônio sintetizado a partir do colesterol (o colecalciferol citado no início deste artigo).Para evitar a carência da substância, é importante ficar entre 15 a 20 minutos sob o sol por dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será sintetizada graças à interação dos raios solares com a pele é proporcional a quantidade de pele que está sendo exposta.Se realizada da maneira recomendada por uma pessoa saudável, a exposição solar já fornece quantidades suficientes de Vitamina D para suprir as necessidades diárias.Como essa prática por si só já consegue proporcionar um nível considerável da substância, é importante também que um profissional da saúde realize uma análise das necessidades do indivíduo, a fim de saber se, no caso específico, essa rotina é suficiente ou se é preciso acompanhá-la com uma alimentação fortificada ou uso de suplementos.A ingestão de Vitamina D através da alimentação se dá por meio de alimentos ricos em lipídios (gordura), e a substância está presente em uma maior concentração em peixes, derivados do leite como manteiga e queijos gordurosos, e fígado.

Melhor horário para tomar Vitamina D

É recomendado pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica, com respaldo no posicionamento da Academia Americana de Dermatologia e de outras entidades internacionais, que a exposição do corpo aos raios solares seja realizada diariamente e de maneira rigorosamente controlada, tendo em mente uma lista de precauções.
Melhor horário para tomar Vitamina D
Melhor horário para tomar Vitamina D Fonte: Freepik.
Antes de tudo, é necessário evitar a exposição no intervalo entre as 10 da manhã e 3 da tarde, visto que o sol neste período de tempo está mais forte. Agora, quanto aos procedimentos que devem ser tomados na hora de se expôr ao sol, é recomendado o uso de algumas “barreiras” físicas para os raios solares (tais como chapéus, camisetas e guarda-sóis) no momento da exposição, além de (se possível) protetor solar com fator de proteção mínimo de 15.Especificamente falando do protetor solar, é necessário que ele seja aplicado de forma abundante (aproximadamente 40 mL, ou uma pequena xícara de café, para todo o corpo) cerca de meia hora antes do início da exposição, e repetir a aplicação após duas horas de exposição ou após imersão em água durante dita exposição.Mesmo tomando sol regularmente e tendo uma dieta balanceada você pode não obter a quantidade necessária de vitamina D que o seu corpo precisa por diferentes fatores. Por isso, a suplementação alimentar pode ser uma boa alternativa para aumentar os níveis de Vitamina D.

Alimentos com Vitamina D

As fontes de vitamina D encontradas na alimentação do dia a dia são as comidas gordurosas no geral. Esses alimentos apresentam variadas quantidades de ambas as formas do nutriente — vitamina D₂ e vitamina D₃ — e a ingestão dos mesmos deve ser feita de forma complementar à exposição ao sol. A recomendação diária de Vitamina D para uma pessoa adulta é de aproximadamente 600 “unidades internacionais” (IUs) do nutriente.Algumas fontes de vitamina D bastante nutritivas que podem ser adquiridas no mercado vêm nos peixes e demais frutos do mar. Para se ter uma ideia, 100 gramas de salmão enlatado contém aproximadamente 650 IUs de vitamina D, o que é mais que suficiente para suprir as necessidades diárias.Outros alimentos com um valor de vitamina D considerável em sua composição são gemas de ovo, derivados do leite — em especial queijos das variedades cheddar, suíço e ricota, embora se deva prestar atenção no teor de gordura presente nos mesmos –, carnes de fígado animal e cogumelos cultivados com alta exposição aos raios solares.

Suplemento de Vitamina D

Para reposição de Vitamina D no organismo caso os outros meios de obter o nutriente não estejam sendo suficientes, pode-se recorrer a diversos suplementos que vêm na forma de gomas, cápsulas, comprimidos e óleos.
Suplemento de Vitamina D fonte: Freepik.
Os suplementos podem ser utilizados caso for constatada carência da substância ou como parte do tratamento de algumas doenças. A constatação de carência da Vitamina D ocorre após exame de sangue. Vale lembrar que a suplementação da Vitamina D deve ser realizada apenas mediante orientação médica para o consumo dessas doses extras.As opções em goma são especialmente interessantes para convencer crianças a realizar a suplementação, graças à facilidade de mastigá-las e aos sabores nos quais elas vêm. O Óleo de Fígado de Bacalhau, que pode ser encontrado na forma líquida e em cápsulas, também é uma boa opção que também é rica em vitamina A e Ômega 3.Em tratamentos específicos, o médico poderá indicar uma “superdose” de vitamina D, que seria uma quantidade que excede os níveis normalmente orientados.Nesses casos, o consumo deve ser feito estritamente conforme orientação médica e é preciso observar os níveis de ingestão de cálcio e de líquidos por parte da pessoa, visto que pode ser necessária uma redução no consumo do mineral, acompanhada de um aumento proporcional no consumo dos líquidos.

Qual o nível normal de Vitamina D no sangue?

Valores considerados normais de Vitamina D no sangue pelos médicos é  entre 20 a 30 nanogramas de vitamina D por mililitro (ng/mL) de sangue.
Qual o nível normal de Vitamina D no sangue? Fonte: Freepik.
Segundo posicionamento do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da SBEM, as diferentes medidas de Vitamina D presentes no sangue de uma pessoa adulta e seus respectivos significados são:
  • Abaixo de 10 ng/mL equivalem a deficiência, uma quantidade perigosamente baixa que certamente traduzirá em graves doenças relacionadas à falta de mineralização óssea;
  • Entre 10 e 20 ng/mL caracterizam insuficiência, com risco de haver remodelação e possivelmente perda de massa óssea;
  • Entre 20 e 60 ng/mL é o nível ideal, com 30 ng/mL sendo o mínimo recomendado para pessoas pertencentes a grupos de risco como lactantes, gestantes, idosos, pessoas que sofrem de quedas e fraturas recorrentes, pacientes com doenças inflamatórias, osteoporose, raquitismo, hiperparatireoidismo, doenças autoimunes, doenças renais crônica ou síndromes de má absorção (clínicas ou pós-cirúrgicas, como a bariátrica);
  • Entre 60 e 100 ng/mL é acima da dosagem ideal, podendo começar a gerar alguns efeitos negativos;
  • Acima de 100 ng/mL caracteriza superdosagem.

Perguntas Frequentes

Aqui responderemos algumas perguntas frequentes onde as pessoas se indagam sobre a utilidade da Vitamina D, e perguntas que podem estar relacionadas aos tópicos acima também.

Quais os sintomas da falta da vitamina D no corpo?

Como dito no artigo, a Vitamina D tem várias utilidades para o corpo, e claro, a deficiência de Vitamina D acarreta em vários problemas de saúde, obviamente nem todos os sintomas aqui citados são exclusivos de falta de Vitamina D.Não leve a nossa explanação dos possíveis problemas da deficiência da Vitamina D como um diagnóstico, sempre consulte um médico especializado, e nunca utilize medicações ou suplementos sem avaliação médica. esse aviso obrigatório sendo exposto, vamos seguir o artigo.Dentre os sintomas de falta de Vitamina D se encontram: fácil suscetibilidade a doenças, fadiga e cansaço recorrentes (sem esforço físico demasiado envolvido), dor nos ossos e nas costas, depressão, dificuldade de cicatrização, perda óssea e perda de cabelo.

Como saber quando a vitamina D está baixa?

O déficit de vitamina D pode ser comprovado através de exames de sangue próprios para esse meio. De acordo com a OMS, é considerada a insuficiência de Vitamina D quando a concentração se mostra menor que 30 ng/ml (nanogramas por mililitro de sangue). Valores abaixo da amostragem de 10 ng/ml são classificados como insuficiência grave.

Vitamina D: Para que serve, como tomar e melhor horário

Em um momento crítico onde muitas pessoas se vêem forçadas a permanecer isoladas em suas casas, se torna cada vez maior a preocupação de como manter seus níveis saudáveis de vitaminas e minerais em seu corpo de maneira eficaz e saudável.Tendo em vista a importância das vitaminas no corpo humano e a Vitamina D sendo a responsável por regular várias funções biológicas essenciais, é imprescindível — especialmente na presença do cenário atual, onde as alternativas estão limitadas — incluir em sua dieta uma variedade considerável de alimentos que possam suprir as necessidades diárias da substância para manter o seu corpo o mais saudável possível.Veja a seguir para que serve, como tomar e melhor horário para se consumir a Vitamina D no seu dia a dia, para se manter sempre saudável e com um desempenho satisfatório.

Vitamina D para que serve

A Vitamina D exerce inúmeras funções no corpo humano e a importância da mesma faz com que sua ausência seja rapidamente sentida em uma variedade de sintomas tais como dores nas articulações, nos músculos e ossos, fadiga, fraqueza muscular dentre vários outros.
Vitamina D para que serve fonte: freepik.
Como um hormônio cuja principal função é regular a quantidade de cálcio e fósforo em nosso organismo, aumentando a absorção desses sais minerais no intestino, a vitamina D é fundamental no que diz respeito à saúde de nossos ossos e força muscular. Mas isso não é tudo.As funções do cálcio e o fósforo, quando bem regulados pela vitamina D, se aplicam a todos os músculos sem exceção, e o coração, o principal músculo do corpo humano é um deles. Essas substâncias influenciam o controle e ritmo das contrações do músculo cardíaco, sendo importantes para bombear sangue para o corpo.Além disso, as células que fazem parte do sistema imunológico, a exemplo dos linfócitos, têm receptores para a vitamina D, que atua no fortalecimento do sistema de defesa e auxilia na prevenção de doenças.A vitamina D também vem sendo usada como uma ferramenta experimental para combater doenças autoimunes, pois acredita-se que essa substância poderia inibir de forma seletiva a reação auto-destrutiva do organismo nesses casos.Estudos iniciais já indicam que a vitamina D poderia auxiliar na prevenção de diversos tipos de câncer, tendo em vista a sua atuação no processo de diferenciação celular, que poderia até mesmo evitar o aparecimento de células cancerosas.

Vitamina D como tomar

Há três formas comumente reconhecidas através das quais a pessoa pode melhorar os níveis de vitamina D em seu próprio corpo: a exposição moderada aos raios solares, a adequação alimentar e inserção de alimentos apropriados para uma dieta equilibrada, e é claro, a adição de suplementos alimentares no dia a dia.
Vitamina D como tomar Fonte: Freepik.
No que se refere à exposição ao sol, a importância dessa prática reside no fato de que a Vitamina D tem a particularidade de ser produzida pelo nosso próprio organismo através da interação entre a pele e os raios ultravioleta, na forma de um hormônio sintetizado a partir do colesterol (o colecalciferol citado no início deste artigo).Para evitar a carência da substância, é importante ficar entre 15 a 20 minutos sob o sol por dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será sintetizada graças à interação dos raios solares com a pele é proporcional a quantidade de pele que está sendo exposta.Se realizada da maneira recomendada por uma pessoa saudável, a exposição solar já fornece quantidades suficientes de Vitamina D para suprir as necessidades diárias.Como essa prática por si só já consegue proporcionar um nível considerável da substância, é importante também que um profissional da saúde realize uma análise das necessidades do indivíduo, a fim de saber se, no caso específico, essa rotina é suficiente ou se é preciso acompanhá-la com uma alimentação fortificada ou uso de suplementos.A ingestão de Vitamina D através da alimentação se dá por meio de alimentos ricos em lipídios (gordura), e a substância está presente em uma maior concentração em peixes, derivados do leite como manteiga e queijos gordurosos, e fígado.

Qual melhor horário para tomar Vitamina D

Recomenda-se que a exposição do corpo ao sol é ideal se realizada diariamente, com protetor solar e com o corpo devidamente descoberto para maior contato com a radiação ultravioleta, nos horários anteriores as 10 da manhã e posteriores às 3 da tarde por um total de 10 a 15 minutos todos os dias. Esse horário é, segundo estudos, aquele onde a produção de vitamina D pelo organismo seria mais eficiente.
Qual melhor horário para tomar Vitamina D. fonte: Freepik.
Os horários entre as 10 da manhã e as 3 da tarde devem ser evitados, pois o mesmo é o horário de pico de sol, onde os raios solares se encontram com maior intensidade, podendo acarretar em danos permanentes à pele e até mesmo doenças como o câncer de pele. Para o caso de não consiga evitar esse contato é sempre interessante ter em mãos um bom protetor solar.Outras fontes recomendam um total acumulado de 140 minutos de exposição à luz solar ao longo da semana, podendo-se atingir esse total passando 20 minutos sob o sol todos os dias ou tomando 1 hora e 10 minutos de sol em apenas dois dias da semana.Não é interessante seguir rotinas semelhantes ao segundo cenário descrito, visto que a exposição prolongada ao sol causa o escurecimento da pele, formando uma camada cada vez maior de melanina, esta que serve como barreira para a radiação ultravioleta e consequentemente a longo prazo dificulta a produção de vitamina D.Quanto à alimentação, o melhor horário para ingerir alimentos gordurosos fonte de Vitamina D seria a hora do almoço, tendo em vista o “ritmo” acelerado no qual a maioria das pessoas se encontram a essa hora do dia.Resta lembrar que a alimentação e a exposição ao sol não são formas as únicas e exclusivas formas de se obter Vitamina D, pois a quantidade deste nutriente adquirida por meio dos alimentos e do banho de sol muitas vezes não é o suficiente para suprir o organismo, sendo assim resta também a alternativa de complementar sua alimentação adicionando na mesma os suplementos alimentares, onde os mesmos têm cargas extras não somente de Vitamina D mas também de outras Vitaminas, Minerais, Proteína e etc.

Alimentos e suplementos com Vitamina D

Em um momento onde muitas pessoas estão forçadas a permanecer em casa, vem se tornando cada vez maior a preocupação sobre como manter os níveis de Vitamina D no corpo de maneira eficaz e saudável.Tendo em vista a importância da Vitamina D como responsável por regular diversas funções biológicas essenciais, é imprescindível — especialmente em face do cenário atual, onde as alternativas são limitadas — incluir na sua dieta uma boa variedade de alimentos que possam suprir as necessidades diárias dessa substância para manter o seu corpo saudável.

Vitamina D: o que é?

Vitamina D é a nomenclatura geral para um grupo de compostos lipossolúveis que também são nutrientes essenciais para o corpo. Podemos encontrá-la em duas formas: Vitamina D2, também chamada de ergocalciferol, que possui origem vegetal e é obtida apenas através da alimentação; e Vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal, que pode ser sintetizada pelo próprio corpo através do contato entre a radiação ultravioleta e a pele.
Vitamina D: o que é? Fonte: Freepik.
A importância da Vitamina D no corpo humano diz respeito ao seu papel de regular o cálcio no organismo, permitindo sua absorção pelo intestino para que as células funcionem e os ossos e dentes sejam fortalecidos; sem falar na influência exercida por essa vitamina sobre inúmeros aspectos do sistema imunológico.

Alimentos com Vitamina D

Embora o corpo humano seja de fato capaz de sintetizar a Vitamina D apenas por seu contato com a luz solar, é igualmente importante a inclusão, como parte da sua dieta, de alimentos ricos nesses nutrientes.
Alimentos com Vitamina D. Fonte: Freepick.
Importante lembrar também que o consumo de alimentos ricos em Vitamina D deve ser feito de forma complementar à exposição ao sol, não tratado como um substituto.

Peixes

Algumas das fontes de vitamina D mais consistentemente nutritivas que podem ser encontradas no cotidiano são os peixes e demais frutos do mar. Entre os diversos tipos de peixes enlatados que podem ser facilmente comprados no mercado merece destaque o salmão, do qual 100 gramas contêm aproximadamente 650 “unidades internacionais” (IUs) de vitamina D, que seria mais do que a recomendação diária de 600 IUs para uma pessoa adulta.Outros peixes enlatados que possuem as maiores quantidades de vitamina D são: o atum, do qual 100g conservadas em água fornecem 154 IUs, com uma quantidade ainda maior se estiverem conservadas em óleo, embora enlatados desse último tipo sejam consideravelmente mais gordurosos; e a sardinha, da qual duas latas oferecem 46 IUs.

Gema de Ovo

Além de serem considerados excelentes fontes de proteína, ovos são importantes para suprir a dose diária de vitamina D. Uma gema grande de ovo, por exemplo, tem 37 IUs de vitamina D em sua composição. Apesar de serem associados ao colesterol, os ovos não têm relação alguma com o aumento de risco de problemas cardíacos.

Derivados do Leite

Laticínios no geral são fontes razoáveis de vitamina D, com algumas variedades específicas de queijos fornecendo quantidades mais consideráveis. No entanto, deve-se pesar esse benefício contra o teor de gordura presente em tais alimentos para saber se a inclusão dos mesmos em sua dieta vale a pena.Os tipos de queijo que mais possuem vitaminam D são o cheddar, suíço e ricota. Uma fatia comum de queijo suíço, por exemplo, contém aproximadamente 6 IUs, além de ser riquíssimo em proteínas e cálcio. Um único copo de ricota, por sua vez, oferece a quantidade de 25 IUs, porém a taxa de gordura elevada presente no mesmo torna necessário o consumo moderado do alimento.Além dos queijos, o leite reduzido em gorduras pode ser uma excelente fonte de vitamina D. Uma caneca com 200ml de leite enriquecido com vitamina D por si só pode suprir quase metade da quantidade diária recomendada desse nutriente.

Carnes

Carnes bovinas no geral contêm quantidades pequenas de Vitamina D, mas o bife de fígado é particularmente nutritivo nesse quesito, com 100g sendo capaz de prover 42 IUs da substância além de uma quantidade considerável de ferro. Fígado de galinha também pode ser uma fonte de vitamina D, fornecendo um valor aproximado de 6,67 IUs do nutriente a cada 100g.

Cogumelos

Os cogumelos mais ricos em vitamina D, e consequentemente mais benéficos para a saúde, são aqueles cultivados com maior exposição à luz solar a exemplo de: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. É importante prestar atenção na marca do produto, pois nem todas priorizam o cultivo dessa forma.Cogumelos são uma opção especialmente interessante para estabilizar os níveis da vitamina no organismo de pessoas que seguem uma dieta vegana, sem consumo de qualquer alimento de origem animal, podendo prover até 400 UI de vitamina D em uma porção de 100g.

Suplementos de Vitamina D

Para a reposição da Vitamina D no organismo caso a alimentação e a exposição à luz solar não sejam suficientes, há uma grande variedade de suplementos alimentares na forma de gomas, cápsulas, comprimidos e óleos, todos eles disponíveis no Nature Center.
Suplementos de Vitamina D. Fonte: Freepik.
As opções em goma, por exemplo, vêm com sabores variados desde blueberry até tutti-frutti, e a facilidade de mastigá-las torna a suplementação uma atividade divertida, principalmente quando se diz respeito às crianças, que normalmente são resistentes a esse tipo de coisa.Outra inclusão interessante é o Óleo de Fígado de Bacalhau, um dos mais célebres suplementos alimentares da história que pode ser encontrado na forma líquida e em cápsulas. Além de concentrar altas quantidades de vitamina D, esse óleo essencial também é rico em vitamina A e Ômega 3.Obrigado por acompanhar nosso conteúdo sobre Alimentos e suplementos com Vitamina D. Espero que todas as suas dúvidas sobre as fontes de vitamina D tenham sido sanadas por esse texto. Se quiser saber mais consulte os nossos outros textos sobre vitamina D.

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