Fracionar as refeições é um grande aliado da saúde e boa forma, porém, deve-se atentar para escolhas saudáveis

Muitos sabem, nem todos praticam corretamente – comer de 3 em 3 horas é uma das principais regras da alimentação saudável. Mais do que uma moda das dietas de emagrecimento, o hábito atende uma das necessidades biológicas mais básicas: nosso organismo funciona como um motor que precisa constantemente de combustível e sua principal fonte de energia vem justamente dos alimentos. Por ser uma medida comprovadamente benéfica a saúde, é cada vez mais comum observar pessoas que, por iniciativa própria, decidem incorporar o hábito no dia-a-dia e passam a buscar opções práticas para consumo entre as principais refeições. O grande problema é que nem todas procuram orientação adequada e ficam sujeitas a escolhas equivocadas, consumindo alimentos que não são tão saudáveis quanto se imagina.

Porque fazer lanches entre as refeições

Quem nunca ficou horas sem se alimentar, acabou atacando um prato digno de um glutão e em seguida ficou completamente indisposto? A fome incontrolável nessas situações é reflexo do longo período sem energia. Jejuns prolongados colocam o organismo em estado de alerta e o corpo vai tentar compensar essa “escassez” de alimentos na próxima refeição. Porém, isso não se resume somente ao apetite exacerbado: para preservar as funções vitais, o corpo reduz o metabolismo, minimiza o gasto calórico e aumenta o estoque de gordura nos tecidos. Esse fato explica o porquê da alimentação a cada 3 horas ser uma das premissas da perda de peso. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Além de manter a oferta de energia equilibrada, fracionar a alimentação ao longo do dia promove a sensação de saciedade e ajuda a controlar a glicemia e a secreção do cortisol – hormônio associado ao acúmulo de gordura visceral.”  Ou seja, além de favorecer o emagrecimento, a prática beneficia a saúde com um todo: manter o organismo alimentado favorece a produção de insulina e afasta crises de irritabilidade e mau humor – isso porque o cérebro é um dos primeiros órgãos a sofrer com longos períodos sem suprimentos.

Como deve ser um lanche intermediário

Essas pequenas refeições devem representar entre 10 e 15% do total de calorias consumidas ao longo do dia, ou seja, se a dieta de um adulto saudável tem em média 2.000 calorias (Ministério da Saúde), cada lanche deve ter entre 200 e 300 calorias. Porém, diversos fatores devem ser observados nessa questão “Se a pessoa fizer dois pequenos lanches entre almoço e jantar por exemplo, somam-se cerca de 600 calorias, logo, sobram 1.400 calorias para serem fracionadas entre café da manhã, almoço e jantar. Justamente por isso é preciso fazer opções saudáveis para que não se perca o controle da dieta, ainda mais considerando que elas devem ir de encontro com o perfil metabólico do indivíduo e seus objetivos, seja o emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa muscular.” – explica Sinara. É justamente aí que mora o perigo: devido a praticidade de muitos alimentos industrializados, muitos se apegam aos rótulos e se baseiam somente na quantidade de calorias de determinado produto, quando na verdade, a qualidade do lanche vai muito além da desse fator

Fazendo escolhas de qualidade no supermercado

A alimentação natural é uma das formas mais seguras de se fazer boas escolhas: frutas, legumes, vegetais, proteínas magras e grãos integrais são os pilares da boa mesa. Porém, com o estilo de vida moderno, fica cada vez mais difícil preparar, preservar e transportar esses alimentos na saga diária de trabalho, escola e academia. Não é de se admirar o crescente apelo comercial dos produtos industrializados quanto sua qualidade fit, light e diet. Esses alimentos não são de todo vilões, mas também não são tão mocinhos quanto se imagina. É fundamental se informar e tomar cuidados básicos quando se opta por um lanche vindo diretamente da prateleira do supermercado. Prova disso é que apesar do aumento do interesse dos brasileiros pela tabela nutricional dos produtos, a principal preocupação ainda se restringe a quantidades de calorias dos alimentos. Uma pesquisa realizada pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do consumidor) em 2013 demonstrou que a maioria dos consumidores (32%) atentou-se mais para essa informação, enquanto os demais nutrientes ficaram em segundo plano. Contudo, a nutricionista enfatiza que ao optar por um alimento industrializado é essencial considerar diversos fatores “Um exemplo clássico é que determinados produtos destacam no rótulo a baixa quantidade de calorias. Porém, ao analisar a tabela nutricional atentamente, observa-se que esse número se refere à porção, que muitas vezes pode representar uma pequena fração do alimento. Se a pessoa não buscar as informações detalhadas, pode acabar consumindo muito mais calorias sem perceber.” Além disso, Sinara destaca outro ponto pouco observado pelos consumidores: “Além da tabela nutricional, é preciso analisar a lista de ingredientes. Ela é organizada de acordo com a concentração de cada item, ou seja, os que estão listados primeiro encontram-se em maior quantidade no produto. Logo, se você opta por uma barrinha de cereal que têm entre os 3 primeiros itens uma forma de açúcar, por exemplo, ela não é tão fit quanto parece.”

Barrinhas de cereal: opção saudável ou guloseima disfarçada

Quem nunca encheu a gaveta do trabalho de barrinhas de cereal ao iniciar uma dieta e ainda se sentiu orgulhoso disso? Prática, essa categoria de lanche possui baixas calorias e grande variedade de sabores, logo, são ótimas opções para essas refeições, certo? Nem sempre. Com intuito de torná-las mais atrativas e agradáveis ao paladar, a indústria alimentícia muitas vezes abusa de corantes e conservantes, sem contar a adição de ingredientes vilões da dieta. “É comum encontrar barras de frutas que não possuem nada do alimento, sendo aromatizadas e saborizadas artificialmente, por exemplo. Além disso, alguns fabricantes adicionam diversas qualidades de açúcar e gorduras com nomenclaturas diferentes.” – alerta a nutricionista. Porém, isso não significa que não existam boas opções: “O ideal é observar a lista dos ingredientes e escolher aquelas que possuem componentes verdadeiramente saudáveis como castanhas, sementes e grãos. Preferencialmente adoçadas com a própria fruta ou com alternativas mais saudáveis como o mel. Além disso, existem categorias especializadas como barrinhas proteicas, energéticas, sem glúten, sem lactose e outros tipos que buscam atender necessidades nutricionais específicas.” – explica.

Não sinto fome (ou sinto fome demais) nesses períodos, o que fazer?

Adotar o hábito de fazer pequenos lanches entre as refeições é parte de um processo de reeducação alimentar que favorece a saúde e o controle do peso, logo, disciplina é fundamental para que o organismo se acostume à prática e mantenha o metabolismo acelerado. Para aquelas pessoas que tem dificuldade de se alimentar em determinados períodos do dia, a nutricionista dá a dica “Oleaginosas são opções saudáveis que fornecem um bom aporte nutricional e calórico em pequenas porções: duas castanhas do Pará ou quatro castanhas de caju, por exemplo, já fornecem a quantidade de calorias necessárias de um lanche.” Porém, se a situação é oposta, com o apetite além do normal, também é possível driblar a fome sem exagerar “Quando se adota uma restruturação do cardápio, onde se reduz a quantidade ingerida nas principais refeições, é comum que algumas pessoas apresentem uma fome maior em alguns períodos, especialmente à tarde. O ideal é optar por alimentos ricos em fibras, como pães integrais, combinados de uma proteína magra como queijo cottage. Essa combinação promove uma digestão mais lenta e aumenta a saciedade. Para colaborar com essa sensação de estômago cheio, a inclusão de chás como o chá verde e o chá de hibisco também são alternativas válidas que turbinam o emagrecimento e ajudam a controlar a fome.” – exemplifica.

Lanchar antes de dormir é necessário?

No final do dia as refeições devem ser mais leves para que a digestão não atrapalhe o sono. Por isso, um lanche antes de dormir, ou a famosa ceia, deve ser feita somente se o intervalo entre o jantar e o descanso seja maior do que 3 horas. Ambas refeições devem ser leves, com baixa ingestão de gorduras e carboidratos, e também deve-se evitar o consumo de bebidas à base de cafeína. “Para quem deseja perder peso, é recomendável consumir uma bebida leve como um iogurte ou suco nutritivo, preferencialmente sem a adição de açúcar.” – se o objetivo é ganho de massa muscular, o descanso é tão fundamental quanto a atividade física, logo, a refeição deve ser nutritiva sem pesar no estômago. O ideal é preparar um lanche que contenha uma boa fonte de proteínas afim de auxiliar na recuperação dos músculos no período do sono “Oleaginosas, ovos ou uma salada acompanhada de uma proteína magra são opções leves e nutritivas para a refeição noturna.” – recomenda a nutricionista.

Praticantes de atividade física devem reforçar o lanche

A alimentação adequada é também de extrema importância para a prática esportiva: os resultados dos esforços na academia dependem diretamente da qualidade da dieta. Por isso, praticantes regulares de atividades físicas devem ter uma atenção especial com os lanches intermediários, especialmente aqueles que antecedem a hora do treino. Por possuírem um gasto calórico maior, essas pessoas devem ter uma ingestão mais qualificada de carboidratos e proteínas, afim de fornecer a energia necessária para os exercícios e também para a recuperação muscular posterior o esforço físico. Nesse âmbito, é importante que o lanche pré treino contenha uma fonte de carboidratos de rápida absorção, para que o alimento garanta a energia necessária durante o exercício. Depois da atividade, barrinhas proteicas ou uma vitamina a base de whey protein são opções práticas e de fácil ingestão que auxiliarão na recuperação muscular.