O treino funcional em casa é caracterizado por um conjunto de exercícios físicos feitos em academias e crossfit, além de ser praticado por muitos atletas de calistenia. No entanto, antes mesmo de se tornar tão popular, o funcional era realizado apenas por pessoas que precisavam passar pela reabilitação física.
Por ter um exercício completo, os pacientes em reabilitação melhoraram uma série de problemas desenvolvidos, obtendo benefícios como a estabilidade corporal e a prevenção contra novas lesões.
Para que serve o treino funcional?
O treino funcional serve para auxiliar no fortalecimento da região abdominal e da lombar, além de prevenir lesões nos membros inferiores ou superiores. Essa prática possibilita que você tenha mais segurança na hora de fazer movimentos simples como andar, correr, sentar ou subir escadas.
Diferente dos treinos comuns feitos nas academias, você trabalha mais com flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora e com o sistema cardiorrespiratório devido os tipos de práticas realizadas que variam entre exercícios rápidos e lentos.
Quem pode fazer o treino funcional?
Qualquer pessoa pode fazer o treino funcional em casa, mesmo que não tenha o hábito regular de realizar nenhuma prática. É ideal também às pessoas sedentárias e aos que já possuem longa experiência na musculação, calistenia e crossfit.
Idosos podem praticar esses tipos de treinos, porém a recomendação é fazê-los somente com acompanhamento pleno de um profissional físico para prevenir qualquer tipo de erro. Mesmo que o funcional não seja perigoso, é possível se machucar ou realizar um movimento inadequado, portanto, a supervisão é necessária.
Quais os benefícios do treino funcional?
Dentre as principais vantagens dos exercícios está não precisar necessariamente de halteres e demais pesos próprios de academia. O indicado para o treino funcional em casa é somente o peso do seu próprio corpo e equilíbrio. Conheça os benefícios:
- Melhora da postura: ficar com as costas muito para frente é sinal de má-postura. Quando você inicia nos treinos, por consequência, você fica mais ereto;
- Mais agilidade: no começo do treino funcional, é normal você se sentir cansado. Mas com o decorrer dos dias, você ganha mais agilidade para fazer todo tipo de movimento;
- Melhora do equilíbrio: por você precisar se equilibrar para a grande maioria dos exercícios, o seu corpo não encontra mais dificuldades para ficar de pé com uma única perna, por exemplo;
- Força muscular e resistência: quando treinados, os músculos são trabalhados regularmente, os mantendo fortes. Você se sente mais resistente e começa a fazer exercícios mais variados e desafiadores;
- Alívio das dores nas costas: efeitos da má-postura, com ajuda do funcional você deixa de sentir esses incômodos.
Além disso, os tipos de treinos ajudam você a perder peso, tonificar os músculos e, dessa forma, ficar mais saudável. Não é necessário frequentar uma academia, pois com aulas encontradas no YouTube você reproduz as práticas para se exercitar quando quiser.
Quais exercícios fazer no treino funcional?
Para quem gosta de treinar e procura muitas opções para não ficar entediado com o passar dos dias, o treino funcional em casa é uma excelente opção para implementar na rotina e começar uma vida mais saudável.
Além disso, para conciliar o treino e perder peso com saúde, tenha uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, com pouca gordura ruim e nenhum teor de açúcar industrial. Com uma dieta balanceada, você sente mais disposição para treinar, além de ficar cansado com menos frequência e acelerar a recuperação tecidual.
Polichinelo
Para realizar o polichinelo, se mantenha ereto, os pés juntos e as mãos rente o corpo. Pule e abra as pernas, levantando os braços ao mesmo tempo que mantenha as palmas das mãos viradas sempre para dentro.
O exercício deve ser repetido durante um minuto. Para não ficar cansativo, você pode colocar músicas para auxiliá-lo nesta etapa e tornar a ginástica mais agradável, além de você controlar melhor o tempo de execução para não se desgastar.
Agachamento
Fique de pé e com as pernas afastadas, respeitando a largura dos ombros. Mantenha os braços esticados sempre em linha reta e flexione os joelhos, deixando-os alinhados com os pés, mas sem inclinar o tronco para frente.
O bumbum precisa ficar empinado, a coluna totalmente ereta e seu peso deve ser jogado diretamente para o calcanhar. Movimente-se devagar, sem pressa, respeitando o limite do seu corpo e, conforme se sentir confiante, faça estas variações:
- Agachamento sumô: deixe os pés virados para fora e realize o agachamento devagar, sem inclinar o tronco;
- Agachamento com salto: ideal para trabalhar a parte aeróbia. Você agacha e salta, podendo repetir quinze vezes;
- Agachamento estreito: as pernas ficam unidas para agachar, bem parecido com a opção comum;
- Agachamento com halteres: você pode usar os pesos para agachar, dependendo do tipo de prática que você queira realizar em casa.
Nos tipos de treinos, aposte em pesos para ajudá-lo nas práticas. Cria-se um dinamismo melhor, além de ser um desafio que o auxilia a fortalecer os braços e os mantém totalmente definidos.
Afundo
Na hora de fazer o afundo, ponha a sua perna direita na frente da esquerda e flexione o joelho na direção do chão para formar um ângulo de noventa graus. Pratique de dez a quinze vezes, parando para realizar o mesmo processo com o lado esquerdo.
Panturrilha
Quando você realizar o treino de panturrilhas, deixe o corpo reto e faça o movimento de subir e descer, ficando na ponta dos pés. O ideal é fazê-lo em uma superfície mais elevada que o solo para ajudá-lo na execução.
Agachamento com salto
O agachamento com salto é parecido com a modalidade livre, porém, você agacha e salta. A repetição recomendada é de dez vezes, porém, se você for iniciante, respeite o seu corpo e faça na quantidade que conseguir.
Pular corda
Pular corda é um dos exercícios mais antigos praticados por quem quer perder peso e fortalecer as pernas. Você é quem escolhe a velocidade da corda e pode repetir a quantidade de vezes que desejar para completar o treino do dia.
Corrida no lugar
A corrida estacionária consiste em correr no mesmo lugar, mantendo os braços na lateral do corpo. Não é necessário passar por circuitos e similares. Corra por um minuto e no seu ritmo para não forçar totalmente o organismo que não está habituado à prática.
Que cuidados devo ter ao fazer funcional em casa?
Tenha atenção na forma que você executa os movimentos. Pratique com ajuda de vídeos para entender a maneira adequada de agachar, realizar os polichinelos ou afundo, porque qualquer atividade incorreta pode causar lesões sérias.
Além disso, o treino funcional em casa precisa ser feito com calma. Evite os mais complexos no começo para o seu corpo se acostumar e, conforme você for praticando, evolua a dificuldade.
Qual a frequência ideal de treino funcional?
Durante três vezes por semana, de quarenta minutos a uma hora, no máximo. Não é necessário prolongar este período porque são exercícios muito intensos e cansativos, principalmente aos iniciantes e sedentários.
Neste começo, tenha como base os exercícios apresentados para você praticar na sua casa e acompanhar a obtenção de força do seu corpo. Se você se sentir disposto a prosseguir com o aumento de dias para quatro ou cinco, faça, mas diminuindo o tempo de duração.
É bom tomar pré ou pós-treino para fazer funcional em casa?
Para ganhar energia e realizar um excelente treino funcional em casa, tome o pré-treino e consuma frutas como morango ou laranja para obter energia e disposição. Evite comer qualquer alimento faltando dez ou quinze minutos para iniciar os exercícios porque não faz bem à saúde.
No pós-treino, para ajudar os músculos na recuperação das microlesões, consuma muita proteína, como frango e ovos. Não coma nada que contenha gordura em abundância, pois a absorção pelo organismo é mais lenta.
Beba muita água antes, durante e depois de treinar. O líquido auxilia o corpo a se manter hidratado por mais tempo, além de servir como uma pausa para recuperar o fôlego e permanecer praticando os exercícios pelo período estabelecido.
