Saciedade em alta: como afastar a fome e facilitar a perda de peso

Para muitas pessoas, iniciar uma dieta é quase sempre sinônimo de sacrifício. Isso porque, para boa parte delas, a perda de peso está associada à privação, principalmente no que diz respeito ao cardápio.  Dizer adeus às refeições habituais, normalmente generosas, e ter que encarar pratos menores causa certa ansiedade e, principalmente, a sensação de fome constante. Quem nunca desistiu da dieta após um deslize e chegou à conclusão que seria impossível vencer essa sensação? Embora uma das premissas do emagrecimento seja, de fato, a redução da ingestão calórica, isso não significa que “fechar a boca” seja a melhor estratégia. Para quem deseja perder peso de forma saudável, sem correr o risco de enfrentar o efeito sanfona, é preciso apostar num cardápio rico em elementos que mantenham a saciedade em alta. Nesse âmbito, alguns alimentos ganham destaque por sua capacidade de suprimir o apetite e, dessa forma, ajudar no controle da dieta.  Saiba mais:

Por que a fome é tão irresistível?

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, a resposta para essa pergunta tem tanto razões físicas quanto emocionais “O mecanismo da fome é um dos sistemas mais complexos e eficazes do organismo, pois, além de estar ligado à sensação de satisfação, está envolvido na própria preservação da vida. Para nosso corpo, comer e armazenar gordura são formas de garantir energia para manutenção das suas atividades vitais.” E para alertar qualquer “baixa” nesse estoque, nosso corpo conta com agentes específicos, responsáveis por fazer a comunicação entre o cérebro e o sistema digestivo: os hormônios.

A insulina, por exemplo, é um hormônio produzido pelo pâncreas que tem a função de carregar a glicose liberada pelos carboidratos para dentro das células, afim de que o corpo a utilize como combustível. Quando a secreção desse hormônio ocorre de forma normal, o corpo mantém o nível de glicose, ou seja, de energia, estável e não precisa “acionar” a fome. Porém, algumas situações colocam esse balanço em cheque “Quando seguimos uma dieta desequilibrada, rica em açúcares e carboidratos refinados, o corpo precisa liberar muita insulina de uma vez para dar conta de tanta glicose. Acontece que logo após esse pico, ocorre uma queda brusca na glicemia, fazendo com que o organismo entenda que a energia está em baixa. É exatamente por isso que voltamos a sentir fome mesmo após uma refeição calórica como uma macarronada, doces ou um fast food. Por mais que pesem no estômago, esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocam uma gangorra na glicemia e propiciam a fome recorrente”– explica a profissional da Nature Center.

Outra situação que pode resultar no descontrole do apetite é a desequilíbrio da grelina e da leptina, os hormônios da fome e saciedade, respectivamente. A grelina é a principal responsável por alertar o esvaziamento do estômago, sendo que, quanto mais tempo uma pessoa ficar sem alimentar, maior será sua produção e, consequentemente, a sensação de fome. Por outro lado, a leptina exerce justamente o papel contrário, suprimindo o apetite e aumentando a queima calórica. Numa situação ideal, o corpo vai produzindo leptina a partir das suas reservas, sinalizando que não precisa mais “comer”, pois seus níveis energéticos são suficientes. “O grande problema é que a própria obesidade (inflamação do tecido adiposo) faz com que o organismo crie uma resistência ao hormônio, dificultando a sinalização de saciedade”.  Além disso, a nutricionista considera a questão psicológica “Determinados alimentos, especialmente ricos em açúcar, estimulam a liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer. Por isso muitas pessoas descarregam no prato sua ansiedade, fadiga ou stress, como uma espécie de “recompensa”” emocional.

Driblando a fome exacerbada

Não é a toa que se manter firma na dieta não é uma tarefa fácil! Porém, a culpa não é só do organismo: de acordo com a nutricionista, o grande problema é que a maioria das pessoas aposta no radicalismo e não na reeducação alimentar “Nem sempre é preciso reduzir drasticamente a quantidade de alimentos ingeridos ou ficar longos períodos de jejum. A melhor aposta é fazer substituições estratégicas, apostando na qualidade do que entra no cardápio. Além disso, alimentos funcionais são grande aliados nessa hora, alguns deles são capazes, inclusive, de manter a glicemia estável e retardar o esvaziamento gástrico, proporcionando assim um controle melhor do apetite”.

Muita fibra!

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a fome é apostar em alimentos ricos em fibras solúveis: além de exigirem um trabalho maior do sistema digestivo devido sua complexidade, esses elementos são capazes de formar uma espécie de gel no estomago, aumento seu “volume” e, portanto, a saciedade. Essa sensação de “estômago cheio” ajuda na diminuição da grelina – o hormônio da fome, pois sua produção cai, justamente, quando o alimento “toca” a parede estomacal. Outra grande vantagem é que as fibras não são totalmente digeridas pelo organismo e, ao atravessar o aparelho gastrointestinal, carregam consigo parte da gordura dos alimentos, reduzindo sua absorção. “Dentre os funcionais, o agar agar é um tipo de alga composta quase que totalmente por fibras solúveis (mais de 90%), propriedade que além de melhorar o transito intestinal, faz com que se uma pequena quantidade ingerida seja suficiente para driblar a sensação de fome”.

Aposte nas proteínas

Proteínas, sobretudo de fonte animal, são muito conhecidas na dieta de atletas. Isso porque, além de serem responsáveis pela formação dos músculos, auxiliam na saciedade. Além de serem digeridas de forma mais lenta, são fontes de aminoácidos, pequenos compostos que, no organismo, tem o papel de formar os tecidos. E embora esta seja sua principal função, alguns aminoácidos, em especial, podem ajudar significativamente no emagrecimento. “A fenilalanina ajuda a suprimir o apetite, pois estimula a produção de substâncias como a dopamina, norepinefrina e colecistocinina, todos relacionados ao controle da fome. O triptofano reduz a ansiedade e é precursor da serotonina, substância que, quando em falta, propicia o descontrole alimentar.“

De acordo com Sinara, a lista de benefícios da ingestão de aminoácidos para quem deseja perder peso é extensa, porém, isso não significa que aqueles que não gostam de comer carnes devam encarar um prato cheio do alimento em prol da dieta “A Spirulina é uma microalga que possui praticamente todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais. Uma pequena quantidade deste funcional já confere uma porção elevada de proteínas e fibras, ajudando tanto na saciedade quanto na recuperação muscular.” Estudos apontam, inclusive que a spirulina é um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional, tendo uma concentração de ferro, cálcio e proteínas muito mais elevada do que um corte de carne, por exemplo.

Controlando o volume estomacal

Manter as medidas após o emagrecimento é tão importante quando conseguir perder peso. Afinal, muitas pessoas relaxam após o fim da dieta e acabam recuperando todo, ou mais, do peso perdido. Para evitar o temido efeito sanfona, a melhor medida é apostar numa alimentação equilibrada, sem dietas extremamente restritivas e reduzir, gradativamente, o tamanho do prato “Quando comemos demasiadamente, o estomago vai se tornando flácido, o que, com o tempo, exigirá uma ingestão cada vez maior de alimentos para ter a sensação de saciedade. Porém, é possível mudar esta condição naturalmente, através de hábitos saudáveis, como fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções a cada 3 horas, por exemplo. Além disso, leva um tempo até o cérebro “entender” que estamos comendo, portanto é recomendado fazer as refeições sem pressa, mastigando bem os alimentos”.

Sede ou fome?

Preservar o tônus muscular e combater a flacidez também é uma preocupação daqueles que estão no processo de emagrecimento.  Nesse momento, existem alimentos que podem tanto ajudar a saciar o apetite quanto manter a elasticidade da pele, evitando as temidas estrias. Já não é novidade nenhuma que o Colágeno é um nutriente famoso por seu poder de preservar a saúde da pele. Mas você sabia que ele também ajuda a controlar a fome? Ao entrar em contato com a água, a proteína se expande, ocupando mais espaço no estômago.

Além da famosa proteína, existem as antocianinas, compostos vegetais presentes em alimentos como a berinjela, capazes de proteger os tecidos contra a ação dos radicais livres – moléculas que destroem a estrutura das células e propiciam diversas inflamações.  E tem mais: por ser rico em fibras, o legume propicia uma digestão mais lenta, evitando a fome fora de hora. Mas, e se ela acontecer? A nutricionista dá a dica: “Nosso cérebro não sabe distinguir a fome da sede, pois ambas necessidades são sinalizadas na mesma região. Portanto, é aconselhável sempre beber um copo de água quando sentir aquela fome fora de hora. Muitas vezes o que precisamos neste momento não é de comida, mas sim de hidratação. Dessa forma, estamos, ao mesmo tempo, atendendo uma demanda fisiológica, hidratando a pele (e todo o corpo), e evitando o consumo de calorias desnecessárias” – finaliza.

Fonte: Nature Center

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